5/1/X/2

• 5 segundos fase excentrica
• 1 en el final del movimiento excentrico
• X : fase concentrica
• 2 en el final de la fase concéntrica

Símbolos especiales:

• X es explosivo
• - es que no se hace, puedes soltar, moverte, rodar xD lo que sea, normalmente es para poner énfasis en las otras fases
• un número son segundos

over head squat

Blood Flow Restriction

EMOM 12 Max HSPU Max C2R

CORE 3Rounds of:

• 5 dragon flag
• 20 superman rock
• 10m monster walk

then 2Rounds of:

• 10 fitball pike
• 30 Lateral plank/side * 20 1leg knee2elbow /side WOD: 20, 18, 16 … 2 * Hip Extensions * Hang Kb Clean 8 burpees at the end of all rounds Explicación ejercicios: * Fitball pike: https://tinyurl.com/fitballpike * 1leg knee2elbow: en plancha con 1 pie en la fitball, el otro va hacia el codo. * Hang Kb Clean: si no tienes kb o db, puedes usar una garrafa de agua, pero atala un poco con cinta americana… ===== ## 2020/04/02 ===== Strength 5 rounds for quality, weighted (vest) * 1 min wall sit * 10 ring push ups * 10 Tempo sit& go * 10 ring row * 10 lateral squat with deficit WOD: amrap 20' * 50 1hand kb swing * 40 lunge * 30 push ups * 20 goblet Explicación ejercicios: * tempo sit& go: como si fueras a sentarte en una silla, bajas despacio y subes explosivo, Tempo: 5/1/x/1 ===== ## 2020/04/03 ===== Endurance: “Perpetual Motion Machine” 10 Rounds of 3 minutes of 10 reps each exercise: * burpees * situps * push-ups * pistol * squat jump * jumping jack ===== ## 2020/04/06 ===== Skill: Strict RMU * False grip hang streght * Hop-Hop on false grip * False grip pulls * Transitions * Deep-Dip transitions * Deep-Dip to total extension WOD: 3 Rounds of 5 min ON/2 min OFF: 20 reps with kb of all this: * clean & jerk * Lunge * Snatch * OHS * 1 hand swing Until 5 minutes: Max KB Swing Score: total kb swings WOW: Split Explicación ejercicios: * Hop-Hop: https://youtu.be/0t_rhEgz-7I?t=285 (este es uno de los mejores videos que he visto sobre strict ring muscle-up, yo sigo haciendo esos ejercicios para fortalecer…) * Split: https://post.healthline.com/wp-content/uploads/2019/08/Female_Splits_1200x628-facebook.jpg ===== ## 2020/04/07 ===== 3 Rounds for quality: * 1' 30 wall sit
• max hspu
• 2' /side slow step-up
• 20 explosive push-up
• 20 goble squat AFAP

WOD: 5 RFT:

• 10 situp
• 10 pushup
• 10 air squat

2min rest, then 100 ring dips for time

WOW L-sit on floor

Explicación ejercicios:

• slow step-up: step en una silla, subir y bajar muy lentamente (Tempo: 5/0/5/0)
• L-sit on floor: https://i.pinimg.com/originals/20/41/75/2041759ecd6e849bee9023782c549fc1.jpg

===== ## 2020/04/08

Skill:

• Seat2squat
• jerk

3 Rounds BFR:

• 20 Fitball hamstring curl
• 20 calf raise
• 20 lateral squat deficit

2/3 min no BFR between rounds

WOD For time, down then up

• 30 kb thruster
• 60 jumping jacks
• 90 high knees
• 120 butt kicks
• 150 air squats

Air squats are done 1 time only.