5/1/X/2

• 5 segundos fase excentrica
• 1 en el final del movimiento excentrico
• X : fase concentrica
• 2 en el final de la fase concéntrica

Símbolos especiales:

• X es explosivo
• - es que no se hace, puedes soltar, moverte, rodar xD lo que sea, normalmente es para poner énfasis en las otras fases
• un número son segundos

over head squat

Blood Flow Restriction

EMOM 12 Max HSPU Max C2R

CORE 3Rounds of:

• 5 dragon flag
• 20 superman rock
• 10m monster walk

then 2Rounds of:

• 10 fitball pike
• 30sec Lateral plank/side
• 20 1leg knee2elbow /side

WOD:

20, 18, 16 … 2

• Hip Extensions
• Hang Kb Clean

8 burpees at the end of all rounds

Explicación ejercicios:

• Fitball pike: https://tinyurl.com/fitballpike
• 1leg knee2elbow: en plancha con 1 pie en la fitball, el otro va hacia el codo.
• Hang Kb Clean: si no tienes kb o db, puedes usar una garrafa de agua, pero atala un poco con cinta americana…

Strength 5 rounds for quality, weighted (vest)

• 1 min wall sit
• 10 ring push ups
• 10 Tempo sit& go
• 10 ring row
• 10 lateral squat with deficit

WOD: amrap 20'

• 50 1hand kb swing
• 40 lunge
• 30 push ups
• 20 goblet

Explicación ejercicios:

• tempo sit& go: como si fueras a sentarte en una silla, bajas despacio y subes explosivo, Tempo: 5/1/x/1

Endurance: “Perpetual Motion Machine”

10 Rounds of 3 minutes of 10 reps each exercise:

• burpees
• situps
• push-ups
• pistol
• squat jump
• jumping jack

Skill: Strict RMU

• False grip hang streght
• Hop-Hop on false grip
• False grip pulls
• Transitions
• Deep-Dip transitions
• Deep-Dip to total extension

WOD: 3 Rounds of 5 min ON/2 min OFF: 20 reps with kb of all this:

• clean & jerk
• Lunge
• Snatch
• OHS
• 1 hand swing

Until 5 minutes: Max KB Swing

Score: total kb swings

WOW: Split

Explicación ejercicios:

• Hop-Hop: https://youtu.be/0t_rhEgz-7I?t=285 (este es uno de los mejores videos que he visto sobre strict ring muscle-up, yo sigo haciendo esos ejercicios para fortalecer…)
• Split: https://post.healthline.com/wp-content/uploads/2019/08/Female_Splits_1200x628-facebook.jpg

3 Rounds for quality:

• 1m30sec wall sit
• max hspu
• 2m /side slow step-up
• 20 explosive push-up
• 20 goble squat AFAP

WOD: 5 RFT:

• 10 situp
• 10 pushup
• 10 air squat

2min rest, then 100 ring dips for time

WOW L-sit on floor

Explicación ejercicios:

• slow step-up: step en una silla, subir y bajar muy lentamente (Tempo: 5/0/5/0)
• L-sit on floor: https://i.pinimg.com/originals/20/41/75/2041759ecd6e849bee9023782c549fc1.jpg

Skill:

• Seat2squat
• jerk

3 Rounds BFR:

• 20 Fitball hamstring curl
• 20 calf raise
• 20 lateral squat deficit

2/3 min no BFR between rounds

WOD For time, down then up

• 30 kb thruster
• 60 jumping jacks
• 90 high knees
• 120 butt kicks
• 150 air squats

Air squats are done 1 time only.